營養師推薦瘦身料理｜30分鐘上桌的「蛤蜊海鮮燉飯」，少油又滿足！

很多人在減重期間常遇到的困擾就是「不知道要吃什麼」，怕吃不飽、怕太無聊、又擔心太多澱粉造成熱量超標。今天，我要推薦一道我自己也常做的瘦身料理——蛤蜊海鮮燉飯。
這道料理不僅低脂、富含膳食纖維，搭配活力鍋烹調更是快速又保留營養，連料理新手都能一次成功！

✅ 營養師解析：為什麼選擇「蛤蜊海鮮燉飯」？

蛤蜊海鮮燉飯是以糙米取代白米，搭配天然海鮮與時蔬，達到以下健康效果：

• 低脂高蛋白：蛤蜊、花枝等海鮮比紅肉脂肪含量低，卻能補充豐富蛋白質與鋅、鐵等礦物質。

• 高膳食纖維：糙米、玉米筍、乾香菇、紅蘿蔔等蔬菜富含可溶與非可溶性纖維，有助排便、控糖。

• 升糖指數低（Low GI）：糙米相較白米升糖慢，可延長飽足感，穩定血糖不暴衝。

• 熱量精算不超標：一人份約350大卡，搭配水煮青菜、無糖豆漿，就是一餐完整瘦身配餐！

🥗 食材這樣挑最健康！

以下是本次「蛤蜊海鮮燉飯」所需的食材與調味，方便準備又不易出錯：

食材（約 4 人份）：

• 糙米 300g（泡水30分鐘以上）

• 蛤蜊 20 顆（吐沙乾淨）

• 花枝 1 隻（切圈）

• 紅蘿蔔（中）半條（切片）

• 玉米筍 5 條（切丁）

• 洋蔥 半顆（切碎）

• 蒜仁 3 片（切末）

• 乾香菇 3 朵（泡軟切絲）

• 九層塔 少許（提香）

調味料：

• 日式淡醬油 1.5 大匙

• 米酒 1 大匙

• 香菇泡水 270cc

• 黑胡椒粉 少許

👩‍🍳 用「活力鍋」這樣煮，一鍋到底超簡單！

想在忙碌中快速完成瘦身料理，活力鍋是我最推薦的神器！它能保留食材原味，省時、省水、少油煙，對營養素的保留率也極高：

🔥 營養師示範：30分鐘完成蛤蜊海鮮燉飯

1. 將泡水糙米鋪底，依序放入香菇、蔬菜、花枝與蛤蜊。

2. 淋上調味料與香菇水。

3. 蓋上活力鍋鍋蓋，開中火加壓至配重閥開始搖晃後續加壓 5 分鐘。

4. 關火後自然洩壓，開蓋拌入九層塔，蓋上鍋蓋再悶一下下。

5. 完成！粒粒分明、海味濃郁、營養滿分的「蛤蜊海鮮燉飯」就能上桌！

❤️ 營養師的貼心建議

• 若有時間，可以先將洋蔥炒香再入鍋，提升整體鮮甜度。

• 糙米一定要事先泡水，不但易熟口感也更好。

• 若有高湯也可替代香菇水，風味更提升。

🍽️ 吃得健康不挨餓，從一鍋好料理開始！

瘦身不等於清淡無味！
選對食材、選對鍋具，讓你在忙碌日常中也能簡單達成營養目標。蛤蜊海鮮燉飯就是最實用的健康代表，而活力鍋則是讓每位料理人都能「輕鬆變大廚」的秘密武器！

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